「バランスのいい食事を意識してください」
そうお伝えすると、よくこんな声をいただきます。
「バランスのいい食事ってどんなものか分からないし、毎回食事を考えるのも大変で……」
先日も、カウンセリング中にお客様から同じことを言われました。「昨日の夜ごはん、写真に撮ったので見てください」とスマホを見せてくれたのですが、その方はメニューを見ながら「これ、バランス悪いですよね……」と少し不安そうな顔をしていました。
真面目な方ほど「完璧に整えなきゃ」と気負ってしまって、かえって続かなくなってしまうんです。
でも大丈夫です。バランスの正体を知ってしまえば、毎食悩む必要はなくなります。
「バランスのいい食事」の正体は、たった3つの栄養素
バランスのいい食事とは、たんぱく質・脂質・炭水化物という3つの栄養素（三大栄養素）が、偏りなく摂れている食事のことです。
それぞれの役割と、代表的な食材はこちらです。
– たんぱく質：筋肉や皮膚、髪など、からだをつくる材料になる（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など）
– 脂質：からだに欠かせないエネルギー源。ただし摂りすぎ・不足どちらも体に影響が出やすい（油・バター・ナッツ・魚の脂など）
– 炭水化物：からだを動かすためのエネルギーのもとになる（ごはん・パン・麺・いも類など）
この3つのうち、どれか1つでも極端に減らしたり摂りすぎたりすると、体は途端にバランスを崩します。
たとえば「炭水化物を一切食べない」ダイエットを続けると、エネルギー不足からだるさや集中力の低下を感じやすくなりますし、「脂質を極端に避ける」と、肌の乾燥やホルモンバランスの乱れにつながることもあります。
日常で感じる疲れやだるさ、集中力の低下も、実はこの3つの摂取不足が関係していることがあります。
理想の割合は、思ったよりゆるやかです
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜49歳の場合、次の割合が目安とされています。
– たんぱく質：13〜20%
– 脂質：20〜30%
– 炭水化物：50〜65%
これは1日の摂取エネルギーに占める割合です。「〇〇gちょうど食べる」というような、細かい計算をする必要はありません。
年齢によっても目安は少し変わり、50〜64歳ではたんぱく質14〜20%、65歳以上では15〜20%とされています。年齢が上がるほど、たんぱく質の下限がわずかに上がるイメージです。
「思ったよりも幅がある」と感じませんか？ ぴったりの数字を目指すのではなく、この範囲の中に収まっていれば十分と考えてもらって大丈夫です。
毎回計算しなくていい。「主食・主菜・副菜」で整える
とはいえ、毎食パーセントを計算するのは現実的ではありません。
そこで使えるのが、農林水産省と厚生労働省が示している「食事バランスガイド」の考え方です。これは、食品や栄養素の数字ではなく、「料理」の組み合わせでバランスを整える方法です。
考え方はシンプルです。
– 主食（ごはん・パン・麺など）→ 炭水化物のもと
– 主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）→ たんぱく質のもと
– 副菜（野菜・きのこ・海藻など）→ ビタミン・ミネラルを補い、全体を整える
この3つを1食の中にそろえるだけで、自然と三大栄養素のバランスに近づきます。
たとえば夜ごはんなら、「ごはん（主食）＋鮭の塩焼き（主菜）＋ほうれん草のおひたしと味噌汁（副菜）」というように、3つの区分がそろっているかを見るだけです。品数を増やす必要はなく、コンビニのお弁当でも「ごはん・おかず・野菜」がそろっていれば同じ考え方が使えます。
朝ごはんも同じです。「トースト（主食）＋ゆで卵（主菜）＋トマトやサラダ（副菜）」のように、忙しい朝でも3区分をそろえることはできます。品数を増やすのではなく、今ある食事に「足りない区分だけ」を1品足すイメージで十分です。
「今日のごはんに、主食・主菜・副菜がそろっているか」——これだけ見れば、細かい栄養計算をしなくても大きく外れることはありません。
今日からできる、3つの確認ポイント
難しく考えず、まずはこの3つだけ意識してみてください。
1. 1食に主食・主菜・副菜がそろっているか確認する
2. どれか1つを「まったく食べない」日を作らない（極端な炭水化物抜き・脂質抜きは避ける）
3. コンビニや外食の日は、単品ではなく「定食」や「セット」を選ぶ（自然と3つがそろいやすいため）
完璧を目指さなくて大丈夫です。3食のうち1食でもそろえば、それだけでからだへの影響は変わってきます。
先ほどのお客様にも、この3つのポイントだけをお伝えしました。「難しく考えなくていいんですね」とホッとした表情になっていたのが印象的でした。数字を覚えるより、まず1食を見直すことから始めてみてください。
「バランスのいい食事が分からない」という悩みは、栄養素の数字を覚えることではなく、主食・主菜・副菜がそろっているかを見る習慣をつけることで、驚くほどシンプルになります。
まずは次の食事から、お皿の中を眺めてみてください。
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