忙しくて運動の時間が取れない40代のための、代謝を上げる小さな習慣

「なんだか疲れやすくなった」「前と同じように歩いているのに、体重が落ちなくなった」。カウンセリングで、そんな話をされる方は少なくありません。

仕事や家事に追われて、運動のためのまとまった時間なんて取れない。それなのに、20代の頃より痩せにくくなっている気がする。そう感じている方に、まずお伝えしたいことがあります。

朝は身支度でバタバタ、日中は仕事、夕方からは夕食の支度や子どものこと。気づけば1日中座りっぱなしだったり、車での移動ばかりだったり。そんな毎日を送っていると、「今日はほとんど動いていないな」と感じることも増えてくるのではないでしょうか。

結論から言うと、「40代になったら代謝が急に落ちる」というのは、実は正確ではありません。ある研究では、体全体が使うエネルギーの量は、60歳くらいまでは大きくは変わらないと分かっています。

では、何が変わっているのか

変わっているのは、代謝そのものというより、筋肉量と、日常のちょっとした動きのふたつです。

筋肉は、30代あたりから何もしなければ10年で3〜8%ほど、ゆるやかに減っていくと言われています。筋肉は脂肪より多くのエネルギーを使う組織なので、筋肉が減ると、消費されるカロリーも少しずつ減っていきます。

もうひとつが、歩く・立つ・体を動かすといった、運動と呼べるほどではない日常の動き(専門的には「NEAT」と呼ばれます)です。忙しい毎日の中で、座っている時間が増えたり、車移動が増えたりすると、意識しないうちにこの動きが減ってしまうんです。

以前、カウンセリングで「今まで歩くダイエットで効果が出ていたのに、最近は同じようにやっても変化を感じない」とお話しされていた方がいました。何となく疲れやすいとも感じていたそうです。話を聞いていくと、生活の中で座っている時間が増えていて、歩く量自体もいつの間にか減っていました。

ご本人は「歩き方が悪くなったのかな」と気にされていたのですが、実際は歩くこと自体より、その前後の時間、つまり1日を通した動きの総量が変わっていたんですね。運動の内容以前に、生活全体の動きが少しずつ減っていた、というケースでした。

20代の頃は、階段を使う、荷物を運ぶ、友人と出かけるといった日常の動きが自然に多く、それだけである程度の活動量が保たれていました。40代になると、仕事のスタイルや家庭の状況が変わって、意識しないと体を動かす機会そのものが減ってしまいます。

ここは正直にお伝えしておきたいのですが、代謝が劇的に落ちるわけではないとはいえ、筋肉量の減少や活動量の低下をそのままにしておくと、その差はゆっくり積み重なっていきます。だからこそ、40代になった今、意識して動きを取り戻すことに意味があります。

「もう若くないから」とあきらめる必要はありません。特別なトレーニングをしなくても、日常の動きを少し増やすだけで、体は十分に応えてくれます。

特別な運動の時間を作らなくても、日常の中で動きを増やす方法はいくつもあります。

どれも「運動」というほどのものではありません。でも、こうした小さな動きの積み重ねが、日常の活動量を底上げしてくれます。

さらに余裕があれば、立っているときにお腹やお尻に軽く力を入れる、階段の上り下りでいつもより少し大きく脚を動かすなど、ちょっとした負荷を加えてみるのもおすすめです。筋肉量の維持にもつながっていきます。

こうした小さな習慣は、体重にすぐ表れるとは限りません。それよりも、「前より疲れにくくなった」「階段がつらくなくなった」といった体の感覚の変化のほうが、先に感じられることが多いです。

数字だけを追いかけて焦らず、体の感覚も含めて変化を見ていってもらえたらと思います。

この中から、今の生活に一番取り入れやすいものを1つだけ選んでみてください。全部を一度にやろうとしなくて大丈夫です。

1つの習慣が定着してきたら、また次を1つ増やす。そんなペースで、無理なく続けていくのがおすすめです。

忙しい毎日の中でも、体は日々の小さな積み重ねにちゃんと応えてくれます。まずは今日、この中のひとつからで大丈夫です。